Low Carb – thực đơn ăn kiêng hiệu quả

Low Carb – thực đơn giảm cân hiệu quả phải áp dụng ngay, khi cơ thể cảm thấy thừa cân, tránh tình trạng béo phì ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy chế độ ăn uống bằng phương pháp này, mới xuất hiện ở Việt Nam trong những năm gần đây, nhưng được nhiều người đón nhận và thực hiện đạt hiệu quả đáng ghi nhận.

Low card là gì 

Low-carb là cụm từ viết tắt của low-carbohydrate, ít đường và tinh bột. Khi bạn áp dụng chế độ ăn này, sẽ hạn chế các thực phẩm có đường và tinh bột, trong khi ăn nhiều hơn các thực phẩm giàu protein, chất béo và rau quả.

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy với chế độ ăn low-carb, sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe mặc dù bạn ăn rất nhiều, không hạn chế số bữa ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Vì sao khi ăn nhiều protein và chất béo nhưng lại giúp giảm cân? Những nghiên cứu đã chỉ ra, khi bạn ăn nhiều protein và chất béo, giảm lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể, thì nồng độ insulin sẽ giảm, làm các axit béo được giải phóng khỏi các mô trong cơ thể giúp đốt cháy năng lượng, không gây tích tụ mỡ thừa, dẫn đến việc giảm cân

Nguyên tắc trong chế độ ăn Low Carb

Các loại thực phẩm nên hạn chế

• Các thực phẩm chứa tinh bột cao: Gạo, ngô, khoai, sắn, cơm, bánh mì, bún, phở…
• Các loại sữa và đồ ngọt như đường, bánh, trà sữa, sữa chua có đường hay không đường.
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt và đậu: Đậu nành, đậu phộng, đậu đen, hạt điều.
• Hạn chế ăn các loại hoa quả, trái cây ít nhất trong 2 tuần đầu áp dụng
• Trách xa thức ăn đóng hộp hay đồ ăn tại quầy ăn nhanh.
• Không sử dụng các chất kích thích có trong rượu, bia…

Không cần loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chứa carb như trên dù đang trong quá trình ăn low-carb, vì tinh bột và carb khi bị thiếu trong cơ thể sẽ làm giảm nồng độ glucose (sản phẩm chuyển hóa cuối cùng của chất bột đường). Khi đó, sẽ làm giảm đi nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động của mọi tế bào não, hồng cầu và tế bào cơ, gây rối loạn về hoạt động của não bộ và hệ thần kinh.

Thực phẩm Low Carb có thể ăn hàng ngày

• Các loại nội tạng và thịt, không nên ăn một lúc một miếng mỡ nhé
• Trứng, bơ động vật, dầu olive, dấm có màu trong suốt (không dùng dấm có thành phần hoa quả)
• Các loại hải sản, cá, tôm, mực, bạch tuột…
• Sử dụng các loại trà xanh, trà thảo mộc, coca không đường, cà phê đen…
• Các loại rau nên ăn: Su hào, bắp cải, su su, mướp. dưa chuột, rau má, rong biển, giá, các loại nấm, các loại cà…
• Các loại rau gia vị: Rau húng, thì là, gừng, nghệ, giềng…

Những lưu ý trong thực đơn low-carb

Không được phép để cơ thể phải nhịn đói ở mọi lúc, mọi nơi. Những lúc cảm thấy đói bạn đều có thể ăn tuy nhiên không nên ép mình ăn quá nhiều chất béo.
Bữa ăn hàng ngày nên bổ sung thêm nhiều rau xanh. Những ai thèm đồ ngọt có thể uống nước chanh pha với đường, sinh tố rau má, actiso, cỏ ngọt. Khi thèm hoa quả thì ăn chanh leo (3-4 quả), dâu tây, mâm xôi, các loại quả berries.

Trong chế biến món ăn thì không sử dụng đường. Khi mới áp dụng thực đơn ăn kiêng thì 3 ngày đầu tiên thường có cảm giác khó chịu, mệt mỏi, lâng lâng, choáng váng. Vì cơ thể chưa kịp thích nghi với việc thiếu carb, nhưng sau vài ngày nó sẽ trở lại với trạng thái bình thường.

Trong thời gian này, bạn sẽ có cảm giác khát nước và uống nước rất nhiều mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể bởi các bổ phận được thanh lọc và cung cấp đầy đủ độ ẩm cần thiết.

Những người không nên áp dụng chế độ ăn low-carb

• Người bị đường huyết thấp: Insulin có chứa năng kiểm soát lượng đường trong máu và đảm bảo các chức năng hoạt động của cơ thể. Khi áp dụng thực đơn low-carb, bạn phải hạn chế ăn những thực phẩm có chứa carb. Nồng độ đường trong máu sẽ giảm, nồng độ insulin cũng sẽ giảm và giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng điều này sẽ không tốt với những người bị huyết áp thấp.
• Mắc bệnh về gan: nếu ăn thiếu lượng carb thường xuyên, gan phải dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng, sẽ làm mỡ dồn về gan gây gan nhiễm mỡ.
• Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: thời điểm mang thai và cho con bú rất cần những chất dinh dưỡng một cách đầy đủ. Vậy nên phụ nữ không nên áp dụng chế độ ăn low-carb nhiều protein và chất béo, trong khi ít tinh bột và carb.

VinaOrganic Tổng hợp